Home » Blog: De basiswetten van krachttraining

Blog: De basiswetten van krachttraining

BLOG: De basiswetten van krachttraining.

Door Matthijs Weterman / 21-4-2021

Zoals onlangs genoemd in de ‘Tip van de week’ heeft krachttraining een aantal voordelen als je wilt afvallen. Binnen krachttraining zijn er een aantal basisregels of basiswetten van toepassing die je in je zelf kan inzetten bij elke vorm van krachttraining en elk doel dat je met krachttraining wilt behalen.

Adaptie

Wanneer je net begint met krachttraining zullen veel oefeningen wat onwennig voelen, maar al snel begint je lichaam te wennen aan deze oefeningen en belasting op spieren en pezen. Om sterker te worden of meer spiermassa aan te zetten moet je ervoor zorgen dat de trainingsprikkel sterk genoeg is zodat het lichaam gedwongen wordt om een nieuwe aanpassing te maken of zich sterker te herstellen. In de trainingsleer wordt deze aanpassing na een trainingsprikkel ‘Adaptie’ genoemd. Onder adaptie vallen 7 basiswetten die hieronder verder worden uitgelegd.

Consistentie

De meest cliché fitnessquote is misschien wel ‘Consistancy is key’, maar is ontzettend belangrijk als het gaat om krachttraining. Ons lichaam past zich aan op de trainingsprikkels, maar voor zichtbaar en duurzaam resultaat is consistentie nodig. Wanneer je stopt met trainen valt het lichaam terug op zijn oude niveau.

Overload

Wanneer je al aan krachttraining of andere sport doet, herken je deze situatie misschien wel. Na de eerste paar trainingen heb je veel spierpijn, maar deze spierpijn neemt af des te langer je met hetzelfde schema werkt. Een spier wordt pas sterker wanneer de belasting groter is dan hij gewend is. De vergroting van belasting of ‘overload’ kan gecreëerd worden door het verhogen van het gewicht of het verhogen van het aantal herhalingen. Zorg er wel voor dat je de trainingsbelasting langzaam opvoert en de oefeningen correct blijft uitvoeren. Wanneer je dit uit het oog verliest vergroot je de kans op blessures enorm!

Verminderde meeropbrengst

Wanneer je net begint met trainen zal je merken dat je al snel zwaarder of langer kan trainen. Door consistent te trainen zal je in de eerste twee jaar de meeste vooruitgang boeken. Daarna zal je nog steeds progressie boeken, maar zeker niet in hetzelfde tempo als aan het begin. Je kan dit vergelijken met een tophardloper die ondanks zijn harde trainen nog maar seconden sneller wordt op de marathon.  Dit fenomeen wordt de verminderde meeropbrengst genoemd.

Verminderde meeropbrengst

Specificiteit

Je lichaam past zich aan op de trainingsbelasting en de trainingsbelasting hangt weer af van het type sport dat je beoefent. Bij krachttraining zorgt de trainingsbelasting voor spiermassa en spierkracht. Wanneer je binnen krachttraining vooruit wilt, zal je, je specifiek moeten richten op bepaalde grote oefeningen zoals squats, pull-ups et cetera. Deze komen dan standaard terug in je schema. Daaromheen kan je, je schema aanvullen met oefeningen die dezelfde spiergroepen aanspreken als in jouw “hoofdoefening”. Het belangrijkste is om specifiek de oefening te blijven trainen waar je beter in wilt worden.

Individualiteit

Elk lichaam is uniek en reageert daarmee anders op training en trainingsbelasting. Wanneer je werkt met een trainingsschema, zorg er dan voor dat deze is aangepast op jouw beginsituatie en doelen. Ga dus niet werken met het schema van de buurman, want deze kan al veel verder zijn met zijn (kracht)trainingen.

Supercompensatie

Het lichaam heeft na inspanning rust nodig om volledig te herstellen. Ons lichaam is gemaakt om zich sterker te herstellen dan dat het was, zodat het lichaam bij de volgende keer dezelfde belasting (ge)makkelijker aankan. Dit proces van sterker maken noemen we ‘Supercompensatie’. Afhankelijk van de training heeft het lichaam 48-72 uur rust nodig om volledig te herstellen en het maximale punt van supercompensatie te behalen. Dus wanneer je op maandag je borst hebt getraind, moet je er minimaal een dag rust tussen houden en woensdag of donderdag pas de volgende keer de borstspieren blootstellen aan een nieuwe trainingsprikkel.

Supercompensatie

Tapering en periodisering

Rust is essentieel voor je sportprestaties zoals ook bij supercompensatie duidelijk wordt. Wanneer je een schema voor langere termijn opstelt houd je rekening met het inbouwen van rustperiodes of periodes waarbij de belasting lager ligt. Dit noem je tapering. Wanneer je een plan schrijft van maanden of zelfs een jaar waarin zware belasting zich afwisselt met tapering, noem je dit periodisering. Een uitgestippeld plan helpt je bij het behalen van je doelen.



WOD meer weten?

Neem vrijblijvend contact met ons op