BLOG: MEER OVER EIWITTEN

Door Matthijs Weterman - 27 mei 2021

Eiwitten zijn de bouwstoffen in ons lichaam, zoals eerder genoemd in de blog over macronutriënten. Maar hoe werken eiwitten, hoeveel heb je nodig en uit welke voeding kan je eiwitten halen? Daarover lees je meer in deze blog.

Hoe werken eiwitten

Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. In de maag en dunne darm worden deze eiwitten tot afzonderlijke aminozuren afgebroken met behulp van enzymen. Eiwitten die niet kunnen worden afgebroken in de maag of dunne darm, worden afgebroken in de dikke darm door bacteriën.

 

De eiwitten die wel zijn afgebroken in de maag en dunne darm, worden door het lichaam opgenomen en via het bloed getransporteerd naar de lever en andere weefsels waar de eiwitten nodig zijn. Ongeveer 70% wordt gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit en de rest wordt gebruikt als energie, omgezet in glucose of opgeslagen als vet.

 

Het lichaam is voortdurend bezig om lichaamseiwitten af te breken en weer opnieuw op te bouwen. Per dag wordt er zo’n 200 à 300 gram aan eiwit vervangen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwit je nodig hebt is afhankelijk van welke sport je beoefend. Een gemiddeld persoon heeft zo’n 0,82 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Wanneer je aan krachttraining doet komt dit tussen de 1,5 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te liggen. Je hebt aanzienlijk meer eiwitten per dag nodig voor je spierherstel. Een duursporter heeft ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Uit welke voeding haal je eiwitten?

Om genoeg eiwitten binnen te krijgen is het goed om eerst te kijken uit welke voeding je, je eiwitten haalt. Eiwitten haal je het meest uit dierlijke producten zoals vlees en melkproducten. De grote favorieten wat mij betreft zijn kipfilet (31 gram eiwit) per 100 gram en rundvlees (35 gram eiwit per 100 gram) als het gaat om vlees.

 

Qua melkproducten is (magere) kwark een goede toevoeging aan je eetpatroon om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast zorgt de vaste(re) structuur van kwark dat je sneller verzadigd bent.

 

Wanneer je veganist bent en toch voldoende eiwitten binnen wilt krijgen, kan je het beste meer gemengde (ongezouten) noten en zaden eten. Deze bevatten een hoog eiwitpercentage, maar pas op. Het caloriegehalte ligt bij noten wel een stuk hoger dan bij bijvoorbeeld een bak kwark.