Home » Blog: Wat zijn macronutriënten?

Blog: Wat zijn macronutriënten?

BLOG: Wat zijn macronutriënten?

Door Matthijs Weterman / 14 april 2021

Wie op zijn voeding let of meer wilt weten over voeding komt al snel de term macronutriënten of macro’s tegen. Maar wat zijn deze macro’s precies. Het woord macro betekent ‘groot’ en macro’s zijn dan ook de voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Naast de macro’s heeft het lichaam ook nog micronutriënten nodig die in aanzienlijk kleinere hoeveelheden nodig zijn.

 

We kunnen de macro’s onderverdelen in drie verschillende categorieën waarvan elke categorie een eigen hoeveelheid calorieën heeft per gram bevat:

 

·      Koolhydraten – 4 calorieën per gram

·      Eiwitten – 4 calorieën per gram

·      Vetten – 9 calorieën per gram

Macro's

Koolhydraten

Koolhydraten komen veel voor in onze dagelijkse voeding in de vorm van bijvoorbeeld suiker, zetmeel en vezels. Vooral suiker en zetmeel zijn twee vormen van koolhydraten die een belangrijke energieleverancier zijn van het lichaam. Een gezonde dagelijkse inname van koolhydraat ligt tussen de 40% en 70%.  

Koolhydraten bestaan uit sachariden. Een sacharide is een suikermolecuul en het soort koolhydraat wordt bepaald door het aantal sachariden waaruit het koolhydraat bestaat. Enkelvoudige koolhydraten die uit één suikermolecuul bestaan zijn bijvoorbeeld fructose (vruchtensuiker) of glucose. Deze koolhydraten zijn snel op te nemen en om te zetten in energie door het lichaam.

Meervoudige koolhydraten zijn te onderscheiden in disachariden, oligosachariden en polysachariden. We spreken van polysachariden wanneer de molecuulketen 9 of meer sachariden bevat. Zetmeel is een voorbeeld van een polysachariden en wordt door het lichaam afgebroken tot glucose.

Er bestaan ook koolhydraten die niet te verteren zijn door het lichaam. Deze worden logischerwijs niet-verteerbare koolhydraten genoemd en doen zich voor in onze voeding in de vorm van vezels. Deze koolhydraten vormen geen directe energiebron, maar zijn belangrijk voor de functie van onze darmen. Daarnaast zorgt het eten van vezelrijk eten voor het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

“Een gezonde dagelijkse behoefte van koolhydraten ligt tussen de 40% en 70%.”

Eiwitten

Wie aan sporten en sportvoeding denkt, denkt vaak direct aan eiwitten en we linken dit vrijwel direct aan spieropbouw. Dit is in zekere zin waar, maar eiwitten zijn voor nog veel meer redenen essentieel in een gezond voedingspatroon. Eiwitten leveren energie en aminozuren op. Deze aminozuren zijn de bouwstenen die in eiwit zit.

Eiwitten zijn de bouwstoffen in onze voeding. De weefsels in ons lichaam bestaan uit cellen en deze cellen bevatten eiwitten. Dit zijn de cellen in onze spieren, maar ook de cellen in organen, het zenuwstelsel, botten en bloed. Naast dat eiwitten als bouwstoffen in ons lichaam nodig zijn, zijn eiwitten nodig voor veel regelprocessen in het lichaam. Eiwitten zijn onder andere ook:

 

       Enzymen die de spijsvertering mogelijk maken

       Antilichamen of antistoffen

       Hormonen zoals insuline

 

Een gezond persoon heeft 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Wanneer je veel sport, heeft je lichaam meer eiwitten nodig voor een goed herstel. Dit ligt tussen de 1,2 gram en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je (veel) meer dan 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten eet, loop je het risico dat het teveel aan eiwit wordt omgezet in vet. Vaak net hetgeen waar je niet op zit te wachten.  

Vetten

Vet is een bron van energie en kan je onderscheiden in verzadigde en onverzadigde vetten. Het vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide vetsoorten. Voor onze gezondheid is het belangrijk om zo min mogelijk verzadigde vetten te eten. In een gezond eetpatroon kan de inname van vetten variëren tussen de 20% en 40%.

Verzadigd vet zorgt voor een hoog LDL-cholesterol en kan leiden tot hart- en vaatziekten doordat LDL-cholesterol slecht is voor de bloedvaten. Onverzadigde vetten zitten veel in vis, noten, vloeibare bak- en braadproducten of margarine. Verzadigde vetten zijn veel te vinden in dierlijke producten, koek, gebak en snacks.

Vet eten wordt vaak direct gelinkt aan aankomen of dikker worden. Dit is niet per definitie het geval. Vet bevat ten opzichte van koolhydraten en eiwitten wel meer kilocalorieën per gram, namelijk 9 calorieën. Echter als het eten van vetten binnen de dagelijkse caloriebehoefte blijft, kom je er niet van aan. Hierbij blijft het voor je gezondheid dus wel belangrijk dat je voornamelijk onverzadigde vetten eet. Wanneer je meer vet eet dan in je dagelijkse behoefte past, wordt dit omgezet in lichaamsvet en zal je dus wel aankomen.

Naast dat vetten nodig zijn als energieleverancier, zijn vetzuren belangrijk als bouwsteen voor onze cellen. De vetzuren beschermen de cellen tegen ongewenste indringers. Verder zijn deze vetzuren nodig voor het optimaal functioneren van je ogen, hersenen en spieren.

Tot slot

Macro’s zijn dus in drie categorieën te onderscheiden en elke categorie is belangrijk voor bepaalde functies in het lichaam. Wanneer je meer op je voeding wilt letten is het dus belangrijk dat je veel complexe of meervoudige koolhydraten eet, voldoende eiwitten binnen krijgt voor spieronderhoud of spiergroei (afhankelijk van je doel) en de vetten vooral uit natuurlijke producten binnen krijgt die veel onverzadigde vetten bevatten.

WOD meer weten?

Neem vrijblijvend contact met ons op